運動習慣のある人は多いと思いますが、その時間帯によって睡眠への影響が変わるって知っていましたか？実は、筋トレのタイミングと睡眠の質は密接な関係にあるんです！ 今回は、研究結果をもとに、朝と夜の筋トレが睡眠に与える影響の違いについて見ていきましょう。
朝トレ派に朗報！睡眠の質向上に効果的
研究によると、朝の運動は睡眠効率を高めたり、夜中に目が覚める回数を減らすのに効果があるようです (1, 2, 3)。 特に、寝つきが悪い人は朝の運動がおすすめ！（3） 強度としては、激しいトレーニングよりも中程度の運動の方が睡眠改善に役立つみたいですよ。(2)
夜トレ派も安心！条件次第でぐっすり眠れる
夜の運動でも、睡眠の質を向上させる可能性はあるようです (1)。 ただし、強度に注意が必要。 高強度の運動は睡眠のアーキテクチャー (眠りの構造) を乱してしまうことがあるので注意しましょう (5)。
筋トレのタイミングは自分に合わせて決めるのがベスト！
朝と夜のどちらが優れているのか、一概には言えません。 大切なのは、自分の生活習慣や好みに合わせて運動時間帯を決めることです。
まとめ
- 朝の運動は睡眠効率や質を向上させるのに効果的
- 夜の運動でも、強度に注意すれば睡眠の質を改善できる可能性がある
- 高強度の夜の運動は睡眠アーキテクチャーを乱す可能性がある
- 睡眠不足は筋力低下を招く可能性がある (8)
- 運動のタイミングはあくまでも、回復とパフォーマンスを最大化するための指標の一つ
筋トレだけでなく、質の良い睡眠も健康維持には欠かせません。 自分にとって最適な運動時間帯を見つけて、メリハリのある生活を目指しましょう！
参考文献
1. Yoshida H, Ishikawa T, Shiraishi F, Kobayashi T. Effects of the timing of exercise on the night sleep. Psychiatry Clin Neurosci. 1998 Apr;52(2):139–40.
2. Ramos-Campo DJ, Ávila-Gandía V, Luque AJ, Rubio-Arias JÁ. Effects of hour of training and exercise intensity on nocturnal autonomic modulation and sleep quality of amateur ultra-endurance runners. Physiol Behav. 2019 Jan 1;198:134–9.
3. Morita Y, Sasai-Sakuma T, Inoue Y. Effects of acute morning and evening exercise on subjective and objective sleep quality in older individuals with insomnia. Sleep Med. 2017 Jun;34:200–8.
4. Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, Nyman K, Häkkinen K, Häkkinen A. Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811–25.
5. Aloulou A, Duforez F, Bieuzen F, Nedelec M. The effect of night-time exercise on sleep architecture among well-trained male endurance runners. J Sleep Res. 2020 Dec;29(6):e12964.
6. Saidi O, Colin E, Rance M, Doré E, Pereira B, Duché P. Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537–48.
7. Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality : original research article | International SportMed Journal [Internet]. [cited 2024 May 9]. Available from: https://journals.co.za/doi/epdf/10.10520/EJC48415
8. Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018 Sep;21(9):959–68.
9. Määttä S, Landsness E, Sarasso S, Ferrarelli F, Ferreri F, Ghilardi MF, et al. The effects of morning training on night sleep: a behavioral and EEG study. Brain Res Bull. 2010 Apr 29;82(1–2):118–23.10. Merfeld B, Mancosky A, Luedke J, Griesmer S, Erickson JL, Carvalho V, et al. The impact of early morning training sessions on total sleep time in collegiate athletes. Int J Exerc Sci. 2022 Mar 1;15(6):423–33.
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