忙しい毎日を送っていると、どうしても日中の眠気を感じることがありますよね。そんな時に役立つのがパワーナップと呼ばれる昼寝です。パワーナップとは、短時間の睡眠のこと。今回の記事では、パワーナップの効果や長さとタイミングによる違いについて、研究結果をもとに紹介していきます。
パワーナップの効果的な時間って？
研究によると、パワーナップの効果は時間によって大きく異なります。
- 10-30分: 10分のパワーナップですぐに効果を実感でき、30分になると少しぼーっとする（スリープイナーシャ）時間がありますが、その後はすっきりしてパフォーマンスアップが期待できます(1–4)。20分のパワーナップは特に効果が高く、最大で125分後まで持続することがわかっています(2)。
- 40分-8時間: 40分のパワーナップは認知能力や運動能力を高め、疲れを軽減できますが、直後は記憶力が低下する可能性があります(5)。2-4時間のパワーナップは眠気によるパフォーマンス低下を防ぐのに効果的で、特に4時間の場合はより持続的な効果が得られます(6,7)。
パワーナップをとるタイミングも大事！
効果を最大限に発揮するには、パワーナップをとるタイミングも重要です。
- 早朝 (午前3-4時半頃): パフォーマンスの低下を防ぎ、注意力を高めるのに効果的です(3–5,8)。
- 夜勤中: 20分程度の昼寝でも夜勤中の最初の勤務時間帯のパフォーマンス向上が期待できます(9)。
夜の睡眠に悪影響はないの？
20分以下のパワーナップは夜の睡眠の質や時間に悪い影響を与えないことがわかっています(10)。
まとめ
10-30分のパワーナップは、日中の眠気を解消し、パフォーマンスや気分を向上させるのに効果的です。また、夜の睡眠にも影響が少ないので、気軽に取り入れることができます。ただし、40分以上の昼寝は持続的な効果があるものの、ぼーっとする時間があったり、記憶力が低下したりする可能性があるので注意が必要です。
参照文献
1. Gillberg M, Kecklund G, Axelsson J, Akerstedt T. The effects of a short daytime nap after restricted night sleep. Sleep. 1996 Sep;19(7):570–5.
2. Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006 Jun;29(6):831–40.
3. Centofanti SA, Hilditch CJ, Dorrian J, Banks S. The impact of short night-time naps on performance, sleepiness and mood during a simulated night shift. Chronobiol Int. 2016 Apr 14;33(6):706–15.
4. Sallinen M, Härmä M, Akerstedt T, Rosa R, Lillqvist O. Promoting alertness with a short nap during a night shift. J Sleep Res. 1998 Dec;7(4):240–7.
5. Smith-Coggins R, Howard SK, Mac DT, Wang C, Kwan S, Rosekind MR, et al. Improving alertness and performance in emergency department physicians and nurses: the use of planned naps. Ann Emerg Med. 2006 Nov;48(5):596–604, 604.e1.
6. Bonnet MH. The effect of varying prophylactic naps on performance, alertness and mood throughout a 52-hour continuous operation. Sleep. 1991 Aug;14(4):307–15.
7. Webb WB. The proximal effects of two and four hour naps within extended performance without sleep. Psychophysiology. 1987 Jul;24(4):426–9.
8. Gillberg M. The effects of two alternative timings of a one-hour nap on early morning performance. Biol Psychol. 1984 Aug;19(1):45–54.
9. Purnell MT, Feyer AM, Herbison GP. The impact of a nap opportunity during the night shift on the performance and alertness of 12-h shift workers. J Sleep Res. 2002 Sep;11(3):219–27.10. Pilcher JJ, Michalowski KR, Carrigan RD. The prevalence of daytime napping and its relationship to nighttime sleep. Behav Med. 2001;27(2):71–6.
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